Preparats per a superar les festes? Sembla complicat mantenir una alimentació saludable al nadal, però si planifiquem què menjarem cada dia tenint en compte les bases de la dieta mediterrània, aconseguirem gaudir d'aquesta temporada festiva cuidant la nostra salut. A continuació, et compartim 7 consells perquè fer la llista de la compra et sigui més fàcil i alhora més saludable.
1. Una mica de lectura i revisió
Procura llegir les etiquetes d'informació nutricional de tots els productes processats: revisa la grandària de la porció, la quantitat de sucre i greixos; així com la llista d'ingredients. Recorda que en un producte es enlistan de major a menor en el seu contingut general, per tant, si el producte que adquireixes té en primer lloc la llista d'ingredients sucre, definitivament no és l'opció més saludable.
2. Segueix la norma dels terços en omplir el teu carret
Idealment el teu carret hauria d'estar compost per un 50% de fruites verdures i hortalisses; un 25% de carbohidrats (pastes, arròs, pa); i un altre 25% compost per proteïnes (carns, ous, peixos i llegums). Aquesta mateixa fórmula et servirà per a elaborar els teus menjars i sopars i fer-los més idonis.
3. Tria menjar fresc i de temporada
Quant al menjar fresc, ha de prevaler la varietat a la quantitat: fruita, verdura, ous, llegums, fruita seca, carns blanques, pescats… A més, si el producte és de temporada, les seves propietats i sabor es veuen potenciats, ja que es troben en el seu moment òptim.
4. Triar les versions amb menys greix
És recomanable triar les versions menys greix dels aliments. En el cas dels lactis, és recomanable que siguin desnatats, reduint els greixos saturats d'aquest grup d'aliments. En el cas dels cereals o pans també és preferible triar-los integrals, ja que tenen major quantitat de fibra (proporcionant major sensació de sacietat), vitamines i minerals que els cereals refinats.
5. Evita els productes industrials
Aquests aliments acostumen a ser aquells que estan llestos per a consumir (brioixeria, pizzes, preparats congelats, patates xip, etc.). El seu consum hauria de ser ocasional i no haurien de formar part de la nostra dieta diària, ja que són rics en sucres afegits, greixos, sal i additius.
6. Menys carns vermelles
Disminueix el consum de carns vermelles i embotits, ja que una ingesta elevada d'aquests productes pot suposar un risc pel seu alt contingut en greixos saturats, colesterol i sodi. És preferible que optis per carns blanques i magres, com el pollastre i el gall dindi.
7. Vigila amb la sal i el sucre
No només hem de tenir en compte la sal i el sucre que nosaltres afegim als nostres plats o begudes, tals com l'amanida o el cafè, sinó aquells productes que de per si ja porten grans quantitats i que podrien passar desapercebuts. En el cas de la sal: els embotits, pans, formatges i plats preparats. En el cas del sucre, els refrescos i les brioixeries són els més importants. Per això, remarquem de nou la importància de llegir les etiquetes per a saber realment el que estem comprant.
A més, per cuinar de manera saludable, recomanem preparar els aliments a la planxa, al vapor o bullits, evitant aquells que puguin aportar greixos innecessaris a la dieta.
També és necessari recordar que, encara que sigui molt important la nostra alimentació, no ens podem oblidar de practicar exercici físic moderat de forma regular i evitar o reduir el consum d'alcohol i tabac.
Seguint aquestes recomanacions, aconseguiràs l'objectiu de menjar saludable aquestes festes.
